MONTANE
LEGENDS TRAIL 2019
La recette de ma réussite:
entrainement, matériel, tactique.
Dans ce compte rendu technique, je vais tenter d'exposer et d'expliquer clairement les choses qui m'ont permise de terminer le Legends Trail 2019, et ses 261km, 8800D+ dans les Ardennes Belges le premier weekend de Mars.
C'est un exposé de ce qui a marché pour moi. A chacun de trouver sa recette ensuite; j'ai d'ailleurs trouvé la mienne en écoutant et m'inspirant de coureurs avec qui je passe du temps, de choses lues dans les livres et magazines, mais surtout en essayant le tout en conditions réelles sur moi, et en tirant des leçons après chaque test. Par ailleurs cette recette a marché cette fois-ci, cela ne veut pas dire que cela marchera à chaque fois. Bref de l'expérience, des expériences et de la patience, ce sont les ingrédients de base.
L'entrainement physique.
Alors particulièrement dans cette partie, je pense que c'est extrêmement personnel et propre à chacun.
Cela dépend de notre passé sportif, du temps que l'on peut consacrer à l'entrainement, de la région dans laquelle on vit, etc...
Pour moi les indispensables sont: le volume, la régularité et la diversité.
Par volume, j'entends le nombre de kms faits par semaine. A mon sens il est préférable de courir peu mais souvent, que beaucoup une fois de temps en temps.
Il est aussi important et non-négligeable de savoir marcher vite, car plus la distance est longue, plus on marchera, le plus important étant de continuer à avancer, un pas après l'autre, peu importe la vitesse.
La régularité concerne le fait de sortir souvent courir et ne pas se trouver d'excuse car pendant la course, se chercher des excuses, c'est le premier pas vers l'abandon.
La diversité, c'est de la route, du trail, quand il fait chaud, quand il fait froid, du soleil,de la pluie, etc... et bien sur, le jour, la nuit, enfin vraiment dans toutes les conditions possibles et imaginables.
Et il est important de ne pas négliger la partie haute du corps, abdos et épaules particulièrement car on va être longtemps debout avec un sac plus ou moins lourd sur les épaules.
Un domaine important concernant le physique, c'est la diététique. Alors de mon point de vue, je privilégie au maximum des denrées naturelles.
J'entends par là, que personnellement j'évite les gels, les compléments chimiques et autres.
J'essaie par ailleurs de respecter autant que possible mon rythme journalier, petit déjeuner sucré, lunch salé, quatre heure sucré, diner salé et la nuit free party!
Des barres de céréales bien digestes pour le sucré, des scones et du saucisson pour le salé, et des Dextro, des Bio Energy pour les aports glucidiques importants lors des coups de mous.
Pour la boisson, essentiellement de l'eau. Mon propre isotonique: moitié jus de pomme, moitié eau, un peu de sel. Et souvent du coca pour stabiliser mon estomac. Après je ne me refuse jamais une petite bière lorsque je me sens bien, juste pour le plaisir...
Du café sans en abuser est toujours utile, surtout la nuit. Autant pour la caffeine, que pour le goût et l'effet qu'il peut avoir sur le mental. Même réflexion concernant le thé.
Çà c'est pour les trips en solo, pour le reste, en course, les Cps font le complément.
Une des choses les plus importantes:
A quel rythme s'alimenter. Alors, tout d'abord, s'écouter et se respecter. Mais se surveiller.
J'entends par là, ne pas se forcer, mais garder en tête que l'on consomme du «carburant». Donc, au minimum une gorgée liquide toutes les 20/30 minutes, une bouchée solide toutes les heures. Faire attention à ne ni trop boire, ni pas assez.
Et penser à adapter aux conditions climatiques. Il fait chaud, on boit un peu plus. Il fait froid, on n'oublie pas de boire! Pour le froid, personnellement un petit thermos de café ou de thé est toujours apprécié!
Bref à chacun de trouver sa tambouille, mais surtout tester avant la course.
Le sommeil est aussi un sujet important. J'ai personnellement la chance de gérer assez facilement le manque de sommeil en ayant la capacité de faire des micro-siestes assez facilement. Il n'y a vraiment pas de règle précise pour cela, si ce n'est expérimenter avant comme pour le reste. Ainsi avec l'expérience, on peut envisager un planning avant course et tenter de l'appliquer, mais le plus important est de s'adapter aux condition du moment en course. Et prévoir tout ce qu'il faut pour permettre un sommeil de qualité, quand bien même les conditions sont à la dure.
Notions psychologiques.
Alors, ce domaine là est aussi particulièrement personnel et propre à chacun.
Je dis souvent que les deux choses les plus importantes avant un Ultra sont la patience et la motivation.
La patience, car cela va être long, voir très long. Donc ne pas découvrir cela le jour de l’événement est très important. Donc découvrir à l'entrainement comment on réagit à la solitude, à l'ennui, à l'euphorie, à la dépression etc... bref aux différentes phases par lesquelles on est susceptible de passer.
Et la motivation, je vais dire que plus que motivé, on dois démarré convaincu que l'on peut le faire. Mais vraiment convaincu. Pour ne pas céder au premier doute. Car des doutes il y en aura. Bref, commencer avec la conviction profonde de pouvoir terminer. Voire même visualiser en avance l'arrivée.
Une notion moins psychologique, mais un peu quand même, la capacité d'adaptation.
J'entends par là, de la résilience. Quand quelque chose ne va pas, savoir rebondir, ne pas s'effondrer. Et ça, ça s'apprend par l'expérimentation. Donc il faut multiplier les occasions de retrouver dans une mauvaise position et voir comment on y réagit et pour ça rien de tel que les trips solo.
Bref, passer du temps dehors, et sortir de sa zone de confort sont les seuls moyens de travailler ces différents points. Donc il faut être patient, prendre de l'expérience ce qui vient avec le temps. Et toujours tirer des conclusions et se rappeler des différentes expériences traversées, les bonnes et les moins bonnes et en tirer des leçons.
Et pour être honnête, dans mon cas, j'ai fais une retraite Vipassana, un enseignement d'influence bouddhiste avec des méthodes de méditation, de visualisation et de relativisation de la réalité qui me permet d’évoluer, autant dans les courses et dans ma vie de tous les jours, avec beaucoup plus de facilité et clairvoyance.
Le matériel.
Alors, comme pour les autres sujets, le plus important est de tout tester avant le jour de l'événement.
Niveau chaussure, c'est extrêmement personnel. Dans mon cas, j'ai pris le temps de faire une transition progressive vers le middle foot running en diminuant le drop de mes chaussures petit à petit. Je pratique même le «barefoot» running à l'entrainement pour renforcer tendon d'Achille et mollets. Grâce à cela je peux courir sur à peu près n'importe quoi maintenant, et cela a rendu ma foulée plus efficace.
Mais actuellement, je suis adepte des TOPO Athletic. Autant les modèles route pour l'entrainement et mes courses route, que les modèles trail-running avec précisément les Terraventure et Ultraventure. L'accroches des semelles Vibram est incroyable. Le chaussant hyper large et le confort incroyable. Le coté large toe box est non négligeable lorsqu'il s'agit de longues distances, car les pieds ont souvent tendance à gonfler.
Ensuite, niveau chaussettes. Cette année j'ai opté pour les chaussures respirantes, mais avec un terrain aussi humide que le terrain belge en Mars, ma peur la plus grande est l'apparition de «trench feet», du au froid et à l'humidité, conditions auxquelles répondent parfaitement Les Fagnes. Donc la solution que j'ai choisi, sur conseil d'autres coureurs, est: un liner Injinji pour éviter les frottements en cas de surchauffe et des chaussettes étanches Bridgedale Socks.
Ce combo fonctionne parfaitement, surtout s'il est combiné à une préparation et des soins réguliers des pieds. Pour cela la crème NOK est parfaite, par exemple. Pour la préparation des pieds (une à deux semaine avant la course), de l'alcool de camphre fonctionne vraiment bien aussi, cela tanne la peau de la plante des pieds, et la rend plus résistante au stress qu'elle va subir.
Pour les vêtements: mes règles sont simples.
D'abord les différentes couches, première couche drainante pour la sueur et éviter les échauffements, une couche thermique, et une couche coupe-vent et/ou waterproof (si nécessaire). Et j'applique cela à tout mon corps de la tête aux pieds, sauf au jambes ou seuls deux couches sont nécessaires. Par contre les mains et la têtes sont souvent négligés à ce propos.
Ma deuxième règle est action/réaction. Même s'il fait froid, trop couvert on peut surchauffer. Lorsqu'on surchauffe, on transpire, la transpire mouille les vêtements, lesquels ont du mal à maintenir chaud ensuite. Bref, ne jamais hésiter à s’arrêter pour enlever ou rajouter une couche lorsque c'est nécessaire. Un Ultra c'est long et on doit faire attention à sa monture...
Pour le haut du corps, les premières couches, je trouve mon bonheur avec la gamme Nike PRO ou Under Armour, pour les legers et Craft ou Odlo pour du plus chaud.
En seconde couche, Odlo fait de chouettes produits, Nike aussi et les T-shirts techniques de courses précédentes sont parfaits.
Pour la dernière couche, j'ajuste en fonction de la météo. Gilet sans manche genre Nike Aeroloft, ou Montane Featherlite Vest, s'il fait chaud et sec, et veste de pluie du type de la OMM Kamleika, légère, efficace et dont la matière est très agréable, et une autre Millet veste de randonnée plus chaude, coupe vent et waterproof.
J'ai par ailleurs une veste softshell (genre NorthFace Termoball, ou Montane Featherlite) compactée dans mon sac pour le cas ou les conditions deviennent plus froides, et en cas d'arrêt prolongé.
Pour les jambes, l'hivers j'opte pour un simple tight Nike assez fin, servant essentiellement à éviter le contact direct à l'air froid. Si nécessaire je combine cela à un Montane Terra Pant ou celui ci tout seul parfois, sa grande qualité étant sa capacité à sécher extrêmement vite. Ma grande découverte est le pantalon Adidas Terrex Skyrun, assez bluffant, il est chaud est respirant à la fois, même mouillé, il reste chaud et sèche aussi particulièrement vite.Bref un très bon compagnon pour les courses hivernales.
Pour les mains, j'ai une paire de mitaines pour le contact prolongé aux bâtons de marches et/ou les éventuels contacts aux sols (escalade, chutes, appuis sur les arbres...) une paire de gants NorthFace GoreTex Infinium coupe-vent, et pour le cas où des moufles Salomon 37,5°, ainsi en fonction de la situation dans laquelle je suis, j'ai toute liberté d'ajuster.
Une petite trousse de premiers secours, avec les indispensables, tape, compresses, baume du tigre, gel désinfectant pour me nettoyer les mains au cas où c'est nécessaire...
Le baume du tigre est très efficace dans de nombreux cas, genre contracture musculaire, tendons douloureux, bleus en cas de chute, etc...
Et le tape est aussi très utile, et il y a des vidéos très bien faites sur Youtube, montrant comment straper, genoux, cheville et autres, toujours utile le cas échéant, vérifié et approuvé dans mon cas.
En terme de sécurité, un bivy (sac à viande) waterproof est aussi très important (même si cette année je l'ai oublié ce qui m'a couté 4h de pénalité!), surtout pour les courses sur plusieurs jours, car plus le temps passe, plus le sommeil peut apparaitre vraiment à n'importe quel moment.
En terme de lumière pour en avoir essayer pas mal, je conseil vivement la LedLenser Neo10 pour sa qualité de faisceau lumineux et son autonomie. Elément à prendre en compte, les batteries. Pour les courses sur multiples jours, la sécurité sont les piles car en cas de soucis quelconque on peut en trouver dans n'importe quel commerce en route au cas ou. Une petite Petzl Tikka en lampe de secours fait aussi parfaitement l'affaire.
Pour la navigation, le GPS de randonnée Garmin 64s est pour moi le plus simple, résistant, versatile et abordable.
J'ai dans l'idée de m'entrainer à naviguer à la carte et boussole car, pour avoir essayer, c'est cool, sans faille et un excelent Plan B au cas ou le GPS plante.
Sur ma montre, Polar Vantage V, je surveille mon allure, l'heure et la distance. J'ai réglé un bip tous les 5kms pour essayer de ne jamais être en dessous de 5kms heures en déplacement, ou en tout cas surveiller où j'en suis par rapport à cette allure. Elle a juste un défaut, je ne peux pas la charger lorsqu'une activité est en cours. Donc à chaque occasion (Check Points) je la charge, et elle a la qualité de charger particulièrement vite (1% par minute). Ce qui me permet aussi d'être plus juste sur les kilométrages entre chaque Cps (sorte de RAZ des erreurs à chaque fois).
Il ya aussi les bâtons de marche. Personnellement, en cas de dénivelé supérieur à 4000m D+, je les prends. Pour 100 miles ou plus aussi. Mais il est clair qu'il fait savoir les utiliser et découvrir leur usage le jour J.
Et pour finir le sac.
Pour le Legends Trail, j'ai opté pour le OutPeak 20L de Salomon.
Assez grande capacité, mais porté comme un gilet, sans ceinture ventrale, cela libère les hanches et soulage les lombaires et fournit ainsi un gain au niveau mobilité. J'en suis très content. Ma seule remarque concerne les deux poches devant les gourdes qui sont a mon sens pas assez stretch pour pouvoir accueillir correctement quoi que ce soit une fois les gourdes en place.
J’utilise une des poches à gourde pour une flasque souple 500ml, et la deuxième pour mon GPS. Les deux poches latérales à l'arrière me permettent de mettre d'un coté une gourde Klean Kanteen 800ml et de l'autre un thermos Klean Kanteen 600ml. Amplement suffisant pour l'hiver, vérifié lors du Legends Trail avec une étape max de 72km.
Les deux poches sur les épaules sont bien utiles aussi, par exemple une pour le Tracker lorsqu'on en a un, l'autre pour des gants... en tout cas par expérience, il faut éviter de mettre quelque chose de volumineux et rigide, car cela fait un point dur sur l'épaule, là où toute la charge s'applique, ce qui peut s'avérer douloureux (c'est du vécu).
Évidement, charger le sac avec les charges légères en bas et le lourd au dessus. Ce qui est pratique sur ce sac, c'est que le zip peut être ouvert par en haut ou par en bas, donnant un accès libre à tout le contenu du sac.
En complément du petites poches avant du sac, j'ai une ceinture Salomon Agile 500 le tout me permettant de gérer facilement mon alimentation, mon GSM, ma GoPro, et autre pochette waterproof pour papiers d'identité et argent sans avoir à m’arrêter pour avoir accès à mon sac. Mais ce point là est très personnel à chacun de voir ce qu'il préfère.
Voilà, ce compte rendu n'est certainement pas exhaustif. Il s'agit simplement de mon expérience que je prends plaisir à partager. Toutes ces solutions sont les miennes, elles sont aujourd'hui telles quelles, et vont certainement évoluer d'une manière ou d'une autre. A chaque course, il faut adapter tout cela à la météo, au terrain, aux distances, etc...